[...] + sztanga + hantle + 50kg obciążenia Nie wiem czy potrzebna to ale wzrost mój 69kg, 179cm wzrostu Program: 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) Dzień I: (klatka i biceps) 1.Hantelki uginanie ramion 2 serie 8,75kg obciążenia 2.Sztanga uginanie ramion 2 serie 17,5kg obciążenia 3.Wyciskanie sztangi 2 serie 45kg obciążenia [...]
[...] 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Plan treningowy z postu o treningu dla początkujących ladies. Zapotrzebowanie ustalone na 1850 Kcal BTW celuje w okolicach [...]
Witam, własnie zlozylem juz własna siłownie i przerzucam sie na cwiczenie w pojedynke. W maju chorowalem wiec miesiac w plecy i jest lipa. Dotychczas cwiczylem 3x w tygodniu ale teraz planuje cwiczyc 4 razy, czy to dobry pomysl? Przerobilem juz kilka planów (splity, fbw 5x5 itp...) z forum i własnych z glowy i ulozylem sobie cos takiego : Wto: WL [...]
Witam, od ponad marca wziąłem się ostro za Siebie tzn. wprowadziłem dietę i rozpocząłem ostry trening . Mój dzienny jadłospis wygląda mniej więcej tak : 5.40 - Płatki owsiane, suszone owoce, orzechy z jogurtem naturalnym 9.00 - Pieczywo chrupkie Chaber, Serek wiejski lekki 13.00 - Owoc, jogurt owocowy light 17.00 - Pierś z kurczaka (150g) , [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 18 lat, waże 64 kg. Mam za sobą miesiąc FBW, chce zdobyć siłę i wytrzymałość. Ocenicie moją dietę i plan treningowy ? 1.Nogi+biceps+brzuch Prostowanie nóg 4x25 Uginanie nóg na maszynie 4x15 Wykroki ze sztangielkami 4x15 Przysiady 3x10 Uginanie ramion [...]
1. WIEK: 26 2. WAGA: 104 3. WZROST: 177 4. WYMIARY: -biceps: 41 -klatka: 123 -udo: 60 - w pasie :104 -w brzuchu:121 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 miesiące 6. DIETA: raczej wysokobiałkowa -białko: wieksza ilosc -węglowodany: malo -tłuszcz: staram sie jak najmniej ale sa 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: żadne 8. TRENING: [...]
Witam wszystkich,prosze o ocene mojego planu i o jakieś poprawki ale może najpierw zacznę od tego jaki sprzęt posiadam: -ławka regulowana(MARBO) -stojaki regulowane(nie są przymocowane do ławki) -gryf prosty 180cm -gryf łamany 160cm -gryf prosty 60 cm(samoróbka) -drązek do podciągania(samoróbka) -worek bokserski(samoróbka) -100 kg obciążeń -hantle [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce: 4 serie (12,10,8,6) Rozpiętki: 4 serie (12,10,8,6) Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz w siedzie: 3 serie (12,8,6) Wyciskanie francuskie sztagngielki w leżeniu: 3 serie (12,10,6) Środa: Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie (12,10,8,6) Podciąganie sztangi w opadzie: 4 [...]
[...] 12 Suma dobowa: 1101 kcal 94 g białka 20 g tłuszczu 129 g węglowodanów Jezeli chodzi o trening to robie co drugi dzien po 3 partie 1) klatka, barki, triceps 2) plecy, biceps, nogi Wczesniej probowalem robic treningi w mniejszych grupach ( po 2 partie) ale z bardzo slabym rezultatem. Prosze, doradzcie co i jak, bo mam dosc kupowania ciuchow [...]
[...] ocenili mój plan i podpowiedzieli co robić na masie mięśniowej, a jeżeli chodzi o żywienie to już zapytam w innym dziale, a oto parę info o mnie : 17 lat 181 cm 71 kg 32 biceps 92 klatka PONIEDZIAŁEK ( biceps 3 ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń / przedramię 4 ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń / ABS ) [...]
Witam chciałbym zacząć przygodę z ćwiczeniami :) Mam 17 lat (w sierpniu) waga 65 kg wzrost 173 Do dyspozycji mam hantle i drążek i ułożylem taki oto plan: 1 dzień : klatka,biceps 1. unoszenie hantli stojąc 2. pompki 3. podnoszenie hantli z ręką opartą o udo 4. podciąganie na drążku 5. wyciskanie hantli leżąc 6. rozpiętki 2 dzień : nogi, [...]
cwicze 3 dni w tygodniu i w kazdy dzien brzuch Poniedziałek - Klatka+biceps ławka płaska 4 serie po 12/10/10/8 do kazdej seri dokładam ciezar ławka skosna w gore 3 serie po 12/10/8 ławka skosna w doł 2 serie 12/10 na ławeczce wąskie wyciskanie 12/10/8 rozpietki na płaskiej hantelkami 12/10/8 i do tego jedna seria na poreczach Środa barki + nogi [...]
Moim celem jest zrzucenie troche tłuszczu z brzucha i boczków. Nie ma tego duzo, ale zaczął mnie wkurzac. Waże 86 kg i chcialbym pozostac przy takiej wadze. Do tej pory cwiczylem raz w tygodniu klate. W wakacje mam zamiar zabrac sie do porządnego treningu. Postanowiłem wybrac trenig fbw 3razy w tygodniu i interwały(30s truchtu i 10s sprintu)dwa [...]
Witam : ) Zmieniłem plan, wcześniej ćwiczyłem FBW 3x Jest mały problem bo biceps nie rośnie. a o to plan ; (bic i tric robie w jednym dniu) Pon ; Biceps Uginanie sztangi stojąc 3x 8-6 uginanie sztangielki o kolano 3x 8-6 Triceps śćiąganie górnego wyciągu do dołu 3x 8-6 wyciskanie francuskie oburącz 3x 8-6 Biceps coś nie chce rosnąć. Robię go raz w [...]
[...] się czy nie rozdzielić przednich + bocznych aktonów barków z tylnymi (przednie i boczne do A tylnie do B, przedramię bym wyrzucił bo i tak ładnie pracuje przy podciąganiu i bicepsie). Dodaję że poprzednie 6 mscy to redukcja, FBW. Ćwiczę tym planem już 3 tyg, nawet w 3 tyg pojawiają się zakwasy, nie wiem czy to dobry symptom. Proszę o [...]
witam wklejam fbw do oceny trening 3 razy w tygodniu systemem ABA BAB A NOGI przysiad 3 serie 10-10-10 łydki- wspięcia 1 seria 20 pow co drugą sesję PLECY podciąganie nachwytem szeroko 2 serie max (10-12 pow) wiosłowanie sztangą 2 serie 10-10 KLATA wyciskanie płasko 3 serie 10-10-8 BARKI wyciskanie zza karku 2 serie 10-10 BICEPS uginanie sztangi [...]
Cześć. Trenowałem do tej pory różnymi splitami, push/pull, upper lower, fbw i stwierdziłem, że najlepsze efekty dają plany, gdzie każda partię (poza nogami) trenuje się 2 razy w tygodniu. Stosując powyższe założenia ułożyłem coś takiego: LEGS: 1. Przysiad high bar - 4x8-10 2. Hack maszyna - 3x10 3. Wykroki 4x10 (długi krok - bardziej angażuje 2ki [...]
witam , otóż na uczelni znajomy trenuje podnoszenie ciężarów , poprosiłem go żeby zmienił mój trening na mase , bo chciałbym spróbowac jakiegos urozmaicenia... to co mi rozpisał , bo ponoc sie na tym zna , przerosło mnie , co o tym sądzicie... ? PON.klatka triceps 1.wyciskanie sztangi skos: 1x20-rozgrzewka gryfem 1x15 malym ciezarem 3x12 duzym [...]
